怎样练一字马窍门_怎样练一字马窍门视频

经常有伽人问小蜜：“怎样练一字马窍门我怎样练一字马窍门的前屈什么时候可以完全平直的贴到双腿？”“有什么快速开髋的练习方法，可以做到一字马？”“什么时候可以做鸽王式呢？”等等诸如此类的问题。

这些伽人们提到的，是瑜伽练习中非常普遍的一些问题。鸽王式、哈奴曼神猴等这些体式的完成与髋关节灵活度及周围肌肉韧带柔韧性有关。

首先大家应该先知道，髋关节股骨头是我们人体第二灵活的关节，所以每个人的关节灵活程度或多或少存在差异。另外，由于髋部周围肌肉韧带的受限原因也有所不同，所以每个人的感受点、疼痛点也是不一样的。练习一些前屈、横竖叉体位时，达到的柔软度也是不一样的。

所以针对不同人群，就要有不同的练习方法。

我们在练习中，不能依靠过度的硬拉或者硬压去增强我们的柔软度。因为我们现在已经成年，骨骼稳定，不像年幼时骨骼正在发育，韧性和弹性都比较好。

所以我们要通过循环渐进的练习，呼吸的深入，慢慢的达到柔软。毕竟，我们练习瑜伽不仅仅要注重体式的练习，更要关注心灵的自我修炼，最终达到身心灵的统一。

下面从我们的#线上导师指导营#给大家截取怎样练一字马窍门了几种安全有效的开髋练习方法。

束角式

体式功效：瑜伽束角式可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。对女性来说是个极佳的姿势，不仅美化外观，还可以调整内在，大家可以在空闲时间多练习。

体式详解：

1.坐姿两脚脚心合拢，双手十指交叉抱住脚趾，挺直上半身。

2.向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。

3.如果两膝及小腿可以平放地板，那么继续向下，没能达到，不要急于练下一步。

4.呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。

5.吸气，起身还原。可反复做6—10次。

坐姿前屈式

体式功效：拉伸小腿、大腿好臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

体式详解：

1.坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾怎样练一字马窍门；

2.吸气，双手向上举过头顶；

3.呼气，身体向前向下；

4.腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或者放在脚的后侧；

半月式

体式功效：脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛；舒缓坐骨神经痛；伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。

体式详解：

1.先按步骤完成“三角式”；

2.呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，

3.同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；

4.呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；

5. 吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；

6.注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；

7.保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式

8.换另一边脚重复以上步骤。

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